(Fibras : saiba porquê ela não pode faltar na sua alimentação)
As fibras da dieta estão associadas com benefícios importântes à saúde. Elas podem melhorar seu hábito intestinal e, conseqüentemente, prevenir doenças do intestino. Uma dieta rica em fibras e pobre em gorduras pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração e diabetes do adulto. Alimentos ricos em fibras podem, ainda, ser úteis no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Os alimentos ricos em fibras saciam mais (ficando mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isso, a tendência é ingerir menos calorias.
O que são as fibras?
As fibras são encontradas somente em plantas. Os alimentos de origem aminal (carnes, ovos e produtos de laticínio) não contêm fibras. As fibras são as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso organismo- passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer.
Importância da fibras para à saúde:
Melhoram o trânsito intestinal: têm a capacidade de absorver líquidos, formar géis e ligar substâncias entre si(absorção). Pela absorção de líquidos e aumento do volume do bolo fecal,a fibra estimula os movimentos peristálticos do intestino, resultando na eliminação mais fácil da fezes.
Ajudam no controle da obesidade: por absorverem líquidos e aumentar o volume do bolo alimentar e, conseqüentemente do bolo fecal, induzem a sensação de saciedade e à diminuição do ritmo da ingestão alimentar.
Prevenção do câncer de cólon: pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência de câncer de cólon, os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos pelo organismo antes que possam atuar sobre as células.
Prevensão de doenças cardiovasculares:como é o caso de farelo de aveia, as fibras podem associar-se ao colesterol e, desta forma, removê-lo do organismo.
Controle da diabetes: as fibras reduzem e atrasam a assimilação do açúcar (glicose) para a corrente sangüínea.
Formação da flora intestinal benéfica: as fibras absorvem toxinas e certos metais pesados e inibem a proliferação de microorganismos patogênicos.
Como aumentar o consumo de fibras da alimentação:
É bastante fácil e conveniente. Você pode começar substituindo alimentos refinados e pobres em fibras pelos integrais e ricos em fibras. A quantidade de fibras difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos (a cobertura externa de sementes e grãos). A regra geral é incluir pelo menos um porção de farelo ou grão integral em cada refeição; isto poderia ser cereais, pães, bolos, biscoitos, massas e arroz. Ainda, pelo menos três porções de hortaliças cruas e frutas secas todo dia. Com a grande variedade de alimentos que dispomos, pode-se pensar em várias maneiras de manter uma alimentação rica em fibras sem ser monótona.
Grãos :
Feijões (preto, branco, marrom), ervilhas, lentilhas, grãos-de-bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras; use-os em sopas, ensopados, massas e saladas.
Use mais grãos integrais menos familiares em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais.
Substitua pão branco ou croissant por pão integral. Escolha crackers e outros biscoitos de farinha integral. Troque arroz branco pelo integral. Escolha massas (macarrão) de farinha integral.
Farelo de trigo isolado, comprado em supermercado ou casas de produtos naturais, pode ser incluído gradativamente na refeição; ex.: 1 colh. De sopa no leite do café da manhã ou na sopa.
Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches.
Substitua farinha de trigo integral por metade da farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massas de pizza, tortas etc)
Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.:mingau de maisena).
Adicione grãos integrais ou farelos(ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurtes, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparacões. Nozes, soja, torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos.
Hortaliças e frutas :
Hortaliças (ex.: batata) e frutas frescas (ex.: maçã) devem ser ingeridos com a casca, sempre que possível, pois é onde se concentram as fibras. Não se esqueçam de lavá-las muito bem. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas.
As hortaliças e frutas podem ser usadas frescas, congeladas ou enlatadas.
Faça salada verde, salada tabule e outras misturas de vegetais para as refeições.
Adicione hortaliças no recheio de sanduíches, tortas, sopas e outras preparações.
Use hortaliças cruas (ex.: cenoura, salsão) ou picles para aperitivos.
Adicione hortaliças no liquidificador para engrossar sopas.
Coma mais frutas e hortaliças frescas do que os seus sucos.
Use frutas frescas (ex.: maçã, pêra, banana) e frutas secas (ex.: uvas-passas, ameixas, damascos) para lanches e sobremesas.
Adicione pedaços de frutas frescas ou secas, ou frutas amassadas (purês) no iogurte ou em cereais instantâneos para o café da manhã ou lanches.
Para sobremesas, prepare tortas, bolos e pães de frutas; maçãs recheadas com ameixas, maçã assada com canela; pêssego seco e uvas-passas; compotas de frutas.
Experimente gelados de frutas ou shakes, bolos de frutas ou de grãos, e bolo simples com cobertura de frutas.
Importante saber !
Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fribras rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulências (gases), estufamento, cólicas e diarréias. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal.
Aumente também o consumo de líquido(6 a 8 copos/dia) com o aumento de fibras, senão as fibras podem prender seu intestino (obstipação).
Cuidado com as calorias! Fibra não é medicamento. Muitas das fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente guanhará peso.
Grãos integrais são mais perecíveis do que os grãos refinados por causa do óleo no germe. Eles são melhor armazenados em um local fresco e seco. Se você planeja armazená-lo por mais de um mês, eles podem ser mantidos no refrigerador ou freezer.
Cheque sempre os rótulos dos alimentos comerciais para o conteúdo de fibras.
Se você tem o intestino preso, exercícios regulares podem também ser muito benéficos para o seu hábito intestinal.
Seja sensível à sua função intestinal e responda imediatamente aos sinais de urgência. Se você retarda a ida ao banheiro, você pode perder a vontade e ter que forçar mais tarde. Evite forçar, é melhor esperar a vontade vir. Determine horários regulares para ir ao banheiro.
(FONTE - http://www.cruzazulfarmacias.com.br/06.htm)
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